Jakie ćwiczenia wykonywać na zwiększenie siły mięśniowej barków?
Siła mięśniowa w obrębie barków jest istotna zarówno dla sportowców, jak i dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, możemy wzmocnić mięśnie wokół stawów ramiennych, poprawić postawę ciała oraz zapobiec kontuzjom. W tym artykule przedstawimy kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą w zwiększeniu siły mięśniowych barków.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Leżąc na ławce poziomej, trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonuj powolne ruchy wyciskając sztangę w górę, a następnie kontrolowanie opuszczaj ją do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem
- Zawieś się na drążku szerokim nachwytem.
- Zmniejsz kąt miednicy i wykonaj ruch unosząc ramiona, aż przyciągniesz brodę do drążka.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Przyjmij lekko nachyloną pozycję, trzymając sztangę na wyciągniętych rękach.
- Zegnij ręce i przyciągnij sztangę do dołu odcinków lędźwiowych kręgosłupa.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Pompki na poręczach
- Ustaw się w pozycji na rękach, trzymając dłonie na poręczach w szerokości barków.
- Wykonuj powolne ruchy, opuszczając i unosząc ciało, kontrolując naprężenie mięśni wokół barków.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Unoszenie bokiem hantli
- Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w dłoniach obok ud.
- Unosząc ramiona na boki, utrzymaj lekkie zgięcie w łokciach, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
- Leżąc na ławce poziomej, trzymaj sztangielki na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonuj ruchy rozkładając ramiona na boki, a następnie kontrolowanie zbliżaj hantle do siebie.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Skręty tułowia z linką wyciągu dolnego
- Przyjmij pozycję zrównoważoną, trzymając linkę wyciągu dolnego dwoma rękami.
- Wykonuj powolne ruchy, skręcając tułów na boki, napinając mięśnie wokół barków.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Ważne jest regularne wykonywanie tych ćwiczeń oraz dostosowanie obciążenia do indywidualnych możliwości organizmu. Pamiętaj również o prawidłowej technice wykonywania każdego ruchu, aby uniknąć kontuzji. Połączenie tych ćwiczeń ze zdrową dietą oraz odpowiednim odpoczynkiem przyniesie najlepsze rezultaty w zwiększeniu siły mięśniowych barków.
